Специалисты рассказали, как избежать потери мышц при диете и снижении веса

Для достижения снижения веса и сжигания жировых отложений необходимо создать дефицит калорий. Это означает потребление меньшего количества калорий, чем организм использует, либо увеличение физической активности для сжигания большего количества калорий.

В начале дефицита калорий организм использует запасы гликогена, который является цепочкой глюкозы, запасенной в организме. Гликоген получается из углеводов, которые употребляет человек. Недостаток углеводов приводит к истощению запасов гликогена и выводу большого количества воды из организма, которая также хранится с гликогеном в мышцах. Из-за этого некоторые люди замечают существенное снижение веса в начале диеты из-за потери "веса воды".

Когда запасы гликогена истощаются, организм начинает использовать жиры в качестве источника энергии. Однако не все ткани могут использовать жиры, например, мозг. Поэтому организм обращается к мышцам, чтобы получить энергию в условиях дефицита калорий.

Белок, получаемый из пищи, сохраняется в мышцах и может быть превращен в глюкозу для получения энергии. Это может привести к потере мышечной массы во время диеты, так как мышцы служат источником белка. Это имеет серьезные последствия, такие как замедленный обмен веществ, что может привести к возможному повторному набору веса после диеты.

Существует множество факторов, влияющих на потерю мышц при дефиците калорий. Например, недостаток углеводов или высокое потребление белка могут влиять на этот процесс. Кроме того, этническая принадлежность и генетические особенности также могут играть свою роль в потере мышц при дефиците калорий.

Потеря мышц не зависит от того, насколько быстро или постепенно человек теряет вес. Главное значение имеет общая потеря веса. Человек может потерять некоторое количество мышц при снижении веса на 10%.

Единственный способ предотвратить потерю мышц во время снижения веса — сочетание упражнений с диетой, богатой белком. Упражнения стимулируют рост мышц, но этот процесс может произойти только при достаточном количестве белка.

Считается, что взрослым обычно рекомендуется потреблять 0,8 грамма белка на килограмм веса тела в день, чтобы сохранить мышечную массу. Однако учитывая дополнительное напряжение на мышцы, людям может потребоваться потреблять 1,2-1,5 грамма белка на килограмм веса тела, чтобы сохранить мышечную массу во время снижения веса.

Людям, занимающимся интенсивными тренировками, может потребоваться увеличить это количество до более 2 грамм на килограмм веса тела во время снижения веса. Пожилым людям также может потребоваться больше белка, чем в среднем.

Однако надо быть осторожными с избыточным потреблением белка (более 2,5 грамма на килограмм веса тела), поскольку потребление более высокого количества белка, чем ваш организм использует, может повлиять на обмен веществ, делая ваш организм менее способным использовать глюкозу в качестве энергии.

Это также может оказать большее напряжение на почки и печень, ведущее к серьезным проблемам со здоровьем, таким как повреждение печени и почек.

Даже если человек предотвращает потерю мышц во время снижения веса, происходят другие метаболические изменения, способствующие набору веса, такие как изменение темпа обмена веществ, а также увеличенный аппетит и чувство голода.

Поэтому при попытке снижения веса важно учитывать, насколько продолжительны и устойчивы изменения в диете и образе жизни. Чем легче они поддерживаются, тем вероятнее можно сохранить достигнутый вес.