Почему человек чувствует себя уставшим, даже если выспался, объяснили американские медики

Считается, что нужно спать не менее 8 часов каждую ночь, но даже после продолжительного сна люди иногда чувствуют себя уставшими. Почему недостаточно спать долго и как улучшить качество сна, рассказал доктор Уильям МакКолл из Университета Огасты в Джорджии, пишет LiveCsience.

Ученые подсчитали, что треть жизни человек проводит во сне. Однако люди могут не иметь представления, насколько эффективен их сон, даже если спят долго.

«Люди, которые называют себя «хорошо спящими», оценивают продолжительность своего сна как большую по сравнению с людьми, которые классифицируют себя как «плохо спящих. Лучший показатель качества сна - сочетание продолжительности и эффективности. Важно то, как вы чувствуете себя на следующий день», — отметил доктор Уильям «Вон» МакКолл, глава кафедры психиатрии Медицинского колледжа Университета Огасты в Джорджии.

Среди признаков низкого качества сна ученый называет вялость, рассеянность или раздражительность днем. Плохо выспавшийся человек говорит, что ему трудно вставать с постели утром. Это также может быть симптомом различных заболеваний: если не получается выспаться, стоит пройти медицинское обследование.

По словам экспертов, большинству взрослых требуется 7-8 часов ночного сна. Некоторые люди в силу генетических особенностей высыпаются за меньшее время. Но недавние исследования говорят, что спать менее 7 часов, а особенно менее 6 часов не следует: это может спровоцировать проблемы с физическим и психическим состоянием.

Хороший сон - это гораздо больше, чем время, проведенное в постели. Сон состоит из нескольких повторяющихся циклов - от легкого до глубокого. Во время глубокого сна вырабатываются гормоны, которые помогают организму восстановить работу органов и тканей тела, активизируется глимфатическая система, которая "чистит" мозг от накопленных за день продуктов метаболизма. Фаза "быстрого движения глаз" (БДГ-сна) связана с большинством сновидений: в это время краткосрочные воспоминания преобразуются в долговременные, а негативные мысли и эмоции обрабатываются или даже утилизируются. Прерывистый сон "ломает" эти важные фазы сна, и наутро человек может чувствовать себя разбитым.

По словам доктора МакКолл, порог эффективности качественного сна, то есть, сколько времени фактически проведено во сне, составляет 85%. Это значит, что для того, чтобы поспать семь часов, обычному хорошо спящему человеку нужно провести немногим более восьми часов в постели. Хотя обычно считается, что эффективность сна снижается с возрастом, ученый и его коллеги установили, что она довольна стабильна в возрасте от 30 до 60 лет. Результатами исследования качества сна группа исследователей Университета Огасты поделилась в журнале Scientific Reports.

Продолжительность каждой стадии сна у конкретного человека можно с высокой точностью измерить только в лабораториях сна. Специальные приборы отслеживают мозговые волны, температуру тела и другие показатели спящего человека. Многие люди пробуют отследить качество сна с помощью специальных трекеров. Исследователи отмечают, что даже дорогие фитнес-трекеры не показывают стопроцентную точность, в частности, они с трудом различают поверхностный, глубокий и быстрый сон. Кроме того, чрезмерная озабоченность показателями трекера может вызывать стресс, который как раз плохо влияет на сон. То же самое происходит с людьми, которые чрезмерно контролируют свой вес, в итоге у них развиваются расстройства пищевого поведения.

"Важно иметь общее представление о своем сне, но нет необходимости в ежедневных проверках в течение длительных периодов времени", - советует Уильям МакКолл.

Чтобы улучшить качество сна, ученый рекомендует придерживаться нескольких правил. Необходимо выбрать постоянное время отхода ко сну и придерживаться его; прогуливаться не менее двух часов в день (полезно делать это утром); не избегать яркого дневного света; ограничить кофеин после полудня или исключить его, если ограничение не помогает; ограничить количество выкуриваемых сигарет или отказаться от курения; 20-30 минут в день уделять физической активности.

Ложиться подремать лучше задолго до позднего вечера и не более чем на 30 минут. Также следует избегать стрессовых занятий поздно вечером, например, читать тревожные новости или проверять рабочую электронную почту. За час-два перед сном лучше приглушить свет во всем доме, создать темную, прохладную и тихую атмосферу для сна. Просыпаться также следует в одно и то же время.

Если эта тактика не сработает, следует обратиться к врачу, отмечает МакКолл.

0 комментариев