Хороший сон так же важен, как регулярные физические упражнения и здоровое питание. Специалисты пришли к выводу, что качество сна можно улучшить, если соблюдать простые правила.
Портал Healthline собрал 12 научно обоснованных советов, которые помогут лучше спать по ночам.
1. Увеличить количество яркого света в течение дня.
В организме каждого человека есть "встроенные часы", их называют циркадными ритмами, они-то и сообщают организму, когда пора просыпаться, а когда засыпать. Яркий свет в течение дня помогает поддерживать циркадные ритмы, даже если это не естественное освещение, а искусственный свет от ламп в помещении.
Ранее involta.media рассказала о том, что регулярный хороший сон может защитить человека от онкологии.
2. Уменьшить воздействие синего света в вечернее время.
Если днем свет полезен для циркадных ритмов, то в вечернее время воздействие света имеет противоположный эффект. Вечерний свет словно "обманывает" мозг, заставляя его думать, что сейчас все еще день. Это снижает уровень гормонов, таких как мелатонин, который помогает расслабиться и заснуть.
Синий свет в большом количестве излучают смартфоны и компьютеры. Существует несколько методов, которые можно использовать для снижения воздействия синего света. Например, носить очки, блокирующие синий свет, использовать приложения для блокировки синего света на ноутбуке компьютере, смартфоне, не смотреть телевизор и выключить все яркие лампы за 2 часа до отхода ко сну.
3. Не употреблять кофеиносодержащие напитки в конце дня.
Кофеин стимулирует нервную систему и может помешать организму естественным образом расслабиться и заснуть. В одном из исследований потребление кофеина за 6 часов до сна значительно ухудшало качество сна. Поэтому не рекомендуется пить большое количество кофе после 3-4 часов дня. Если захотелось выпить чашечку кофе поздно вечером или ночью, можно прибегнуть к напитку, не содержащему кофеин. Ранее involta.media рассказывала о том, как можно безболезненно "слезть" с кофе, если есть зависимость от напитка.
Фото: unsplash.com
4. Не спать днем более 30 минут.
Сон в дневное время может сбить "внутренние часы", и тогда будет трудно заснуть ночью. Однако если дневной сон не превышает 30 минут, он может улучшить работу мозга днем и не повлиять на хорошее засыпание вечером. Некоторые исследования показывают, что те, кто привык регулярно дремать днем, не подвержены нарушению сна ночью.
5. Стараться засыпать и просыпаться в одно и то же время.
Соблюдение режима сна и бодрствования может способствовать улучшению качества сна в долгосрочной перспективе. В одном из исследований специалисты выяснили, что участники, имеющие нерегулярный режим сна, плохо высыпались.
О том, как на студентов влияет недосып, портал involta.media сообщал ранее.
6. Добавки с мелатонином могут помочь выспаться.
Специалисты рекомендуют принимать такие добавки за 30-60 минут до сна. Поскольку мелатонин может изменять химический состав мозга, перед его применением рекомендуется проконсультироваться с врачом.
7. Не употреблять алкоголь.
Алкоголь изменяет выработку мелатонина, который и подсказывает организму, что пора спать. Специалисты рекомендуют исключить алкоголесодержащие напитки вечером, чтобы лучше заснуть и хорошо выспаться.
8. Правильно обустроить спальное место.
Речь идет о температуре, шуме, внешнем освещении и расположении мебели в комнате. В идеале, спальня должна располагать к расслаблению, в ней должно быть тихо, приятно. Также эксперты рекомендуют следить за температурой, в комнате не должно быть жарко или душно. Оптимальная температура воздуха в спальне - около +20°C.
9. Избегать приема пищи поздно вечером.
На эту тему были проведены ряд исследований. Установлено, что употребление большого количества пищи перед сном может привести к плохому сну. Однако есть исследования, которые показали, что если перекусить за несколько часов до сна, это может благотворно сказаться на засыпании. Так что тут дело скорее в количестве и качестве еды. involta.media уже рассказывала о том, как ночные перекусы влияют на качество сна.
10. Ванна или душ могут помочь расслабиться перед сном.
Исследования показывают, что водные процедуры могут улучшить общее качество сна и помочь быстрее заснуть. Согласно одному из ряда исследований на эту тему, принятие горячей ванны за 90 минут значительно улучшило качество сна. Известно также, что не только ванна или душ помогают, даже горячие ванночки для ног помогают расслабиться и улучшить сон.
11. Кровать, матрас и подушка должны быть удобными.
Кровать, матрас и подушка могут сильно повлиять на качество сна. Специалисты советуют не забывать об этом и приобретать качественные постельные принадлежности, а матрас менять каждые 5-8 лет.
12. Регулярные физические упражнения помогают лучше спать.
Регулярные физические упражнения в течение дня (но не поздним вечером) - один из лучших способов обеспечить хороший сон. Эксперты советуют не забывать о зарядке.
Отдельно исследователи отмечают, что если есть длительные проблемы со сном, то следует обратиться к врачу. Данные советы не заменяют консультацию у врача.
